同舟共济，共克时艰。国内疫情目前呈现多点散发和局部暴发态势，德尔塔和奥密克戎变异株叠加，为帮助我校隔离学生有效缓解负面情绪，助力学生理性面对疫情，积极调适心态，保障身心健康，学生工作处心理发展指导中心特推出《郑州城市职业学院隔离学生心理关爱手册》。

第一部分 隔离期间的常见情绪状态和行为反应

新冠肺炎对于我们每个人来说，都是一种强烈的认知情境，特别是对于隔离期间的学生，这更需要我们对环境威胁和挑战做出反应。常见的应激反应表现在认知、情绪、行为和躯体症状等方面。

一、焦虑多疑、惶恐不安

由于本次疫情病毒传播源的隐蔽性，病毒感染的不确定性，病毒传播的迅速性，当我们不知自己周围的环境如何，不知在何时与疑似病例接触而成为“隔离对象”时，就会感到高度紧张焦虑。但焦虑本身不是坏事，适度的焦虑对我们来说是一种保护性反应，可以提高我们的警觉水平，激发我们内在的生理机能来积极应对危机，如科学获取疫情防控消息、积极配合隔离期间健康监测、以及合理规划隔离作息。但是长期处于焦虑状态则会对机体免疫系统造成显著干扰，会使机体抗感染能力下降，反而更容易患病，同时也可能引发非理性的行为。尤其需要注意的是，焦虑往往会让人感觉呼吸急促、胸闷、身体乏力、肠胃不适，这些身体反应和肺炎的某些症状相似，会使我们加剧负性思维，让焦虑感加倍。

二、抑郁悲伤、孤独寂寞

本以为家乡未发生疫情还算比较安全，但返校后却被告知家乡暴发疫情，或是乘坐的高铁同车厢存在确诊者，而被要求进行隔离观察。对现状的不可置信，以及频繁的信息登记、健康监查，可能会有学生感到身心疲劳、精神不振，自责自怪的重复“为什么是我？”“万一真的感染了怎么办？”等念头。加之独自隔离，无人沟通，出现独自发呆，不愿与人交流的情况，进而产生抑郁悲伤、孤独寂寞的情绪体验。

第二部分 自我关爱常用方法

一、守护健康

（一）用科学的理论知识武装头脑

大学生应当做到不信谣、不传谣、不造谣，明辨并抵制疫情谣言，不在网络上发布不实虚假疫情信息。关注疫情动态，用科学、理性的眼光看待疫情的发展，从而帮助自己有效减少隔离期间的焦虑情绪。

（二）做好自我健康监测

隔离期间，做到勤洗手，保持手部卫生，养成良好的卫生和健康习惯。一旦发现自身出现发热或疑似症状，应第一时间向辅导员报告。不虚报，不瞒报。

（三）参与线上志愿服务

即使处于隔离状态，也可以借助自己的经验帮助同样处于隔离中的同学疏导情绪、传授线上学习经验等，切实担负起时代责任，助力打赢抗击疫情攻坚战。

二、关爱情绪

（一）提升情绪觉察，采取合适行动

隔离中的你可能产生恐慌、担心、焦虑、自责、猜疑、愤怒、攻击冲动等。这些都是这个时期可能出现的正常心理反应。为你的情绪“起个名字”，识别和接受这些情绪的存在，不要否认和排斥它们，明确产生的情绪是什么，产生的程度与当下情境是否符合，如不符合则一直做相反行为（如什么都不做-打开电脑看个电影，给朋友打个电话等），如情绪合理，那么解决问题，确定目标，选择一个与目标匹配且最有可能成功的办法，并付诸行动。

（二）练习正念调适

有意识地关注和觉察当下的一切，不分析、不评价。如“蝴蝶拥抱”，闭上眼睛，双手交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。

蝴蝶拍具体做法：先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前，想象一个能让自己安全平静的地带，聚焦于正性想法，感受身体反应的部位。当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。随着积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

或是在每天结束前，记录“我”的感恩日记，写下今天值得感恩的三件事或人，调动积极认知分析感恩的原因，降低焦虑体验。

例如：2022年xx月xx日，星期xx

（1）我今天体温监测正常，在宿舍跟着keep做了锻炼。

（2）今天是隔离的第xx天，班里的xxx同学打电话关心我的情况，并为我讲解课程作业。

（三）转移注意力

让当下的负性情绪停一停，进行缓冲。选择时间可控，且进行结束后不会引发新的负性情绪的活动来转移注意力。如写字、画画、做手工、或是做运动等。

（四）进行自我对话

用“第一人称”像写日记一样书写一件发生在隔离中的自己身上的事情，请将这件事情重新用“第二人称”书写下来，就像给自己写信一样，再将这件事情用“第三人称”书写，就像写别人的故事，帮助自己对同一件事进行情感连线。

（五）掌握放松技巧

放松的关键在于“静”和“松”，试着安静下来，在隔离的房间中解开紧身的衣物（如领带、皮带）等，摘下有阻碍的物品（如眼镜、耳饰等），播放喜欢的轻音乐，进行腹式呼吸放松、着陆技术放松。

1.腹式呼吸放松：找到令自己舒服的状态（坐着、躺着均可），将手放在腹部，慢慢深吸一口气（持续大约3-4秒），感受腹部在吸气时慢慢鼓起。随后，专注地慢慢呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部逐步回缩。不断重复这个过程，直至感到情绪缓解。

2.着陆技术放松：如果发现自己过度担心或焦虑，把注意力带回当下。感觉下双脚与地面的接触，身体与座椅的接触。试着动动手指和脚趾，用心感受他们带给自己的感觉。接着，环顾四周，快速命名你所看的各种东西，用颜色、形状、物品名称进行命名。随后，回想一个你关心的人的面貌，或是一段轻松愉快的记忆，感受当前的情绪。最后，用腹式呼吸法进行放松。

（六）积极调整认知

重要的不是发生了什么，而是我们如何看待发生的事情。检验和挑战非理性想法（自动化思维），如糟糕至极（“我可能要被感染了，完蛋了！”变为“即使被感染也能及时发现，现在医疗这么发达，对抗疾病的技术也很成熟。”），以偏概全（“为什么倒霉的总是我！”变为“这只是一次不巧的意外”）。试着探索导致自我目前情绪的自动化思维，进而体会想法改变后的情绪变化。

面对关于疫情传播铺天盖地的信息，在压力影响下，大脑会夸大目前所面临的危机，出现想法和事实混淆，导致负性情绪出现。试着区分哪些是想法，哪些是事实，让我们从资源取向的角度问问自己如下问题。

1.我究竟在担心什么？试着写在纸上，用文字记录真实想法。

2.我所担忧的是事实还是想法？

3.如果是事实，是否真的像我想的那么危险？

4.如果真的那么危险，我有哪些应对方法？

5.如果我应对不了，可以向谁求助？

区分事实与想法，理性分析可以利用的资源，我们会发现其实现实并没有自己想的那么糟糕。

三、学业管理

处于监测隔离的你，缺少室友的监督，是否出现自律性较差，学习效率低下的情况？是否优化管理自我的学习时间呢？为了学业不掉队，学生处心理发展指导中心推荐以下方法。

（一）维持原有生活节奏

应激状态下，我们对现状及未来的失控感是引发焦虑和恐惧等负性情绪的主要原因。但是，隔离期间对于生活其他方面的维系原状对我们心理环境的稳定具有重要作用。因此，请保持规律的作息时间、均衡的饮食习惯，做可操作性的锻炼，进行多样化的娱乐。

（二）制定行动清单

为确保学习生活的有序开展，每天早上或者前一天晚上列出行动清单，规律安排生活，并请班级同学随时云监督。

（三）减少干扰，体验沉浸式学习

第一，坚持两分钟工作法。当有任务出现在你面前时，首先衡量这个任务在2分钟之内是否可以搞定，如果能，那就立刻去做，不然则会越拖越多。比如，回复一条消息、收拾书桌、整理被褥等。第二，设定你的番茄钟。借助番茄工作法将任务分成学习、记录和计划三部分。首先，从今天要做的事情中选择一项最重要的，作为你当前的主要任务；然后，设定一个 25 分钟的倒计时，作为你的任务完成时间；进行 25 分钟之后，休息5分钟，这5分钟你必须完全放下眼前的任务，可以去喝口水、听听音乐或者眯一会儿，总之要真正去休息。

（四）珍惜时光，享受线上学习

在当下如果想要做到享受线上学习，首先，需要培养自制力，走出舒适区，进入学习区，从小的生活习惯开始，改变过去停滞的状态，主动寻求新的发展。第二，借着线上学习的机会，认识到掌握一定计算机技能的重要性，加强技能及相关软件操作能力的训练，适应时代的发展。第三，明确学习目标，制定学习计划。根据自我实际情况，参照计划清单表，为自己制定一个详细的学习计划。第四，树立同伴榜样。榜样的激励对于学习的坚持具有重要作用，参加一个学习小组，紧跟积极者的脚步，以其为榜样，督促自我不断进步。最后，充分利用线上资源，开拓学习视野。我们可以充分利用我校云班课等线上学习平台拓展知识获取渠道。

第三部分 心理援助渠道

当无法自主调适自己的身心状态时，我们便需要进行积极求助。

一、朋辈心理辅导

朋辈心理辅导员多为我们的心理协会成员和班级心理委员。可就目前存在的心理困扰进行语音或文字倾诉，通过朋辈辅导感到集体的温暖，增强战胜疫情的信心。

二、二级心理专员

各二级学院均设有二级心理辅导专员，承担心理咨询、心理健康教育等相关功能，当需要求助时，可通过辅导员老师与学院心理专员联系，寻求问题解决的方法及途径。

三、心理发展指导中心

中心电话：0371-69210018

刘老师：18937192517

岳老师：18538662896